دیسک کمر یکی از بیماری هایی است که بسیاری از افراد در سنین مختلف به آن مبتلا می‌شوند. دیسک کمر در بسیاری از موارد می‌تواند بدون عمل جراحی و تنها با انجام تمرینات ورزشی، قابل درمان باشد. البته اینکه چه ورزش‌هایی برای شما مفید است را فقط پزشک متخصص ستون فقرات می‌تواند تشخیص دهد. پس در صورت احساس کمر درد یا هرگونه درد در ناحیه ستون فقرات، لازم است در درجه اول به پزشک مراجعه نمایید. پزشک پس از تشخیص نوع بیماری، در صورتی که به ورزش نیاز داشته باشید، تمرینات لازم را به شما آموزش می‌دهد. در این مطلب می‌خواهیم درباره یکی از موارد شایع دیسک، یعنی دیسک مهره 4و5 ستون فقرات با شما صحبت کنیم و بگوییم ورزش دیسک کمر مهره 4و5 چیست. اگر شما هم با این بیماری رو به رو هستید، خواندن این مقاله را از دست ندهید، همچنی میتوانید با مراجعه به کلینیک دکتر نوری و یا تماس با شماره 02188021345 سوالات خود را مطرح نمایید و وقت مشاوره بگیرید.

تمرین‌های مناسب برای درمان دیسک کمر مهره 4و5

ورزش شماره 1

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد،سپس یکی از دستان خود را در قسمت گودی کمر قرار دهید و شکم را به سمت داخل بکشید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید. پس از 10 ثانیه شل کنید. این ورزش را روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 2 

روی زمین به پشت بخوابید، طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را از قسمت زانو خم کنید و با دو دست زیر زانو را گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این ورزش را میبایست روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 3 

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد؛ حالا هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت شکم بیاورید، در همین حالت تا 10 بشمارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت نیز 10 بار در روز و هر بار 10 ثانیه شمارش، مناسب است.

ورزش شماره 4  

روی زمین به پشت بخوابید، به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. پای راست را از روی زمین بلند کنید و به حالت عمود بر زمین قرار دهید. به این شکل که ابتدا پای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس زانوی خود را تا زاویه 90 درجه باز کنید و سپس پای خود را صاف کنید و به حالت عمودی قرار دهید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید و همین حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شماره 5  

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست خود را به هم قلاب کنید و آن را زیر سر قرار بدهید. سپس سر و شانه خود را بلند کنید تا جایی که روی عضلات شکم خود فشار حس نمایید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت نمایید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام بدهید.

ورزش شماره 6  

 روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را زیر سر قلاب کنید و سپس شروع کنید پاها را به فرم دوچرخه سواری حرکت دهید. به عبارت دیگر در حالت خوابیده حرکت دوچرخه سواری را تقلید نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 7 – حالت گربه و شتر

در حالتی که زانوها و دست ها را روی زمین گذاشته اید، قرار بگیرید، شکم را به سمت داخل بکشید و کمر با به طرف بالا قوز کنید (مانند یک شتر کوهان دار) سپس سر را به سمت پایین خم کنید. سپس سر را به سمت بالا بیاورید و کمر خود را به حالت گود (مانند یک گربه) بگیرید. این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.

 ورزش شماره 8

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشد. حال دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را با پای راست و دست چپ تکرار کنید.

ورزش شماره 9

روی زمین دراز بکشید طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. سپس آرنج دست ها را روی زمین قرار دهید و روی نیم تنه بلند شوید. در این حالت پای راست خود را بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید، سپس پای راست را به آرامی پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید. پس از اتمام حرکت پای راست، پای چپ را بالا بیاورید و همین حرکت را به مدت 10 بار تکرار نمایید.

ورزش شماره 10

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. در همین حالت سر و گردن خود را بالا بیاورید و به سمت پشت خم نمایید، به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را روزانه 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوی راست خود را به پشت خم کنید، طوری که کف پای شما به باسن نزدیک شود. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این حرکت را 10 بار در روز و به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 12

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را بدون اینکه زانو خم شود، تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و به حالت عمود بر زمین نگهدارید. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. این حرکت باعث تقویت تاندون های عضلات همسترینگ موجود در پشت ران می‌شود.

ورزش شماره 13

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پای چپ خود را به سمت شکم جمع کنید و به سمت انگشتان پای راست خم شوید. دست راست را بدون اینکه زانوی شما خم شود؛ به سمت انگشتان پای راست بکشید. سپس به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و همین حرکت را 10 بار تکرار نمایید. سپس این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.

ورزش شماره 14

روی زمین به کمر بخوابید و زانوها را خم کنید طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرد. سپس دست‌ها را روی شکم بگذارید و با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم، گودی کمر را به زمین فشار دهید. به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را روزانه 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض نمایید. به طوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. 5 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار نمایید.

جمع بندی و سخن پایانی

ورزش‌های فوق بهترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 هستند. این ورزش‌ها را از 10 بار و در اول صبح شروع کنید و به یاد داشته باشید که ورزش ها حتما در ساعات اولیه صبح انجام شود. سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات، 3 بار در روز آن‌ها را انجام دهید. تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید. در صورتی که در باره انجام این ورزش‌ها سوال دارید می‌توانید با کلینیک دکتر نوری با شماره 02188021345 تماس بگیرید. امیدواریم با خواندن این مطلب اطلاعات مناسبی درباره ورزش دیسک کمر مهره 4و5 به دست آورده باشید.