ورزش مناسب برای کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر

در صورتی که شما دچار بیرون زدگی دیسک کمر هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا نوع و میزان فعالیت و ورزشی که می‌توانید انجام دهید را تعیین کند. بنابراین، توصیه می‌شود پیش از هرگونه ورزش و فعالیت، از نظر پزشکی مشاوره بگیرید. بطور کلی ورزش مناسب برای کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر توس پزشک معالج توصیه و تجویز می شود

بعضی از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که به طور کلی می‌توانند در مورد بیرون زدگی دیسک کمر  و  کمردرد مفید باشند، عبارتند از:

شنا:

شنا یک ورزش بدون ضربان با بار کم است که می‌تواند به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کند. استفاده از استایل شنا با پشت رو به آب (مانند شنا با سینه) می‌تواند مناسب تر باشد.

پیاده روی:

 پیاده روی یک فعالیت پایین تأثیر و کم فشار است که عضلات کمر را تقویت و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد. شروع با مسافت‌های کوتاه و به تدریج افزایش مسافت‌ها را در نظر بگیرید.

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی :

 تمریناتی که به تقویت عضلات مرکزی مانند عضلات شکم، پشت و نیز عضلات فیله کمر می‌پردازند، می‌توانند به استحکام دیسک‌ها و استحکام عضلات پشتی کمک کنند. این تمرینات می‌توانند شامل پلانک و برخی تمرینات پیلاتس باشند. با این حال، حتماً با یک متخصص توانبخشی یا  فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب و بدون خطر را برای شرایط شما تعیین کنند.

یوگا:

ورزش یوگا پاسخ خوبی برای پرسش ، ورزش مناسب برای کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر چیست هست.

برخی از حرکات در یوگا می‌توانند به استقامت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد کمک کنند. با انتخاب حرکات مناسب و رعایت حالت درست بدن در هنگام انجام یوگا، می‌توانید به بهبود وضعیت دیسک کمر خود کمک کنید. همچنین، حتماً با مربی یوگا و یا متخصص توانبخشی  مشورت کنید تا بهترین تمرینات برای شرایط شما را انتخاب کنید.

راهکارهایی جهت جلوگیری از بیرون زدگی دیسک کمر و ورزش مناسب برای کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر

برای جلوگیری از بیرون زدگی دیسک کمر و کمردرد  و حفظ سلامتی آن، می‌توانید اقدامات زیر را در نظر بگیرید:

حفظ وزن سالم:

 حفظ وزن مناسب و جلوگیری از اضافه وزن به فشار و استرس اضافی بر روی دیسک کمر کمک می‌کند. اصلاح رژیم غذایی و رعایت تغذیه سالم و متنوع، همراه با فعالیت بدنی منظم، به شما کمک می‌کند در وزن سالمی حفظ کنید.

حفظ قوام عضلات مرکزی:

 تقویت عضلات مرکزی از جمله عضلات شکم، پشت و عضلات فیله کمر، می‌تواند پشتیبانی مناسب برای دیسک کمر فراهم کند. انجام تمرینات تقویتی مخصوص به این مناطق، مانند  پلانک و تمرینات پیلاتس، به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی کمر را تقویت و استحکام ببخشید.

حرکت و ورزش منظم:

 فعالیت بدنی منظم و کم فشار مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و یوگا برای حفظ انعطاف پذیری و قوام عضلات کمر مفید است. همچنین، اجتناب از فعالیت‌هایی که به شدت فشار روی کمر واقع می‌شود، مانند برخی ورزش‌های وزنه‌برداری یا حرکات باضربه، توصیه می‌شود.

انجام  صحیح برخی فعالیت‌ها:

در هنگام انجام برخی فعالیت‌ها مانند بالابردن  بارهای سنگین یا حمل بارهای سنگین، حرکات صحیح بدن و تکنیک‌های درست را رعایت کنید. انجام حرکات با وضعیت نامناسب می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌های کمر ایجاد کند و خطر بیرون زدگی را افزایش دهد.

 خم شدن و بلند شدن صحیح :

در هنگام خم شدن و بلند شدن از زانوها خم شده و از عضلات پاها و ساق پشتیبانی کنید. اجتناب از خم کردن کمر  در بالا بردن وزنه‌ها و بلند کردن اشیاء سنگین توصیه می شود می توانید بنشینید و با کمر صاف این کارها را انجام دهید .

درست نشستن و ایستادن :

 درست نشستن و ایستادن در کنار انجام ورزش مناسب برای کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر می تواند بخشی از درمان کمردرد و پیشگیری از آن باشد.  هنگام نشستن، از صندلی با پشتی بلند و پشتیبانی کافی استفاده کنید.  همچنین، هر 30 تا 60 دقیقه نشستن و یا ایستادن تغییر وضعیت دادن  برای کاهش فشار روی دیسک‌ها و عضلات کمر مفید است.

 کنترل درد:

 در صورتی که دارای درد یا علائم مرتبط با دیسک کمر هستید، باید به مراقبت و مدیریت مناسب درد توجه کنید. استفاده از روش‌های غیردارویی مانند کمپرس گرم یا سرد،  تمرینات تقویتی می‌تواند به کنترل درد کمک کند. همچنین، مشاوره پزشکی درباره مصرف داروها و روش‌های درمانی دیگر نیز اهمیت دارد.

کاهش استرس:

استرس و فشار روحی می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت عمومی بدن و احتمال بیرون زدگی دیسک کمر داشته باشد. استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند تمرینات مدیتیشن ، روش‌های تنفس عمیق و فعالیت‌های آرام‌سازی می‌تواند به کاهش استرس و حفظ سلامتی کمک کند.

عواملی که سبب بیرون زدگی دیسک کمر می‌شود؟

بیرون زدگی دیسک کمر یک وضعیت پاتولوژیک است که معمولاً به علت فشار یا ترک دیسک  رخ می‌دهد. عوامل زیر می‌توانند در بروز بیرون زدگی دیسک کمر نقش داشته باشند:

تغییرات سنی:

با پیشرفت سن، دیسک‌ها دچار  تغییرات طبیعی می‌شوند . این تغییرات شامل کاهش مقدار آب و الاستیسیته دیسک، کاهش ضخامت و انسداد عروقی دیسک می‌شود. این تغییرات باعث آسیب پذیری بیشتر دیسک می‌شود و می‌توانند بیرون زدگی دیسک را تسهیل کنند.

ضعف عضلات مرکزی:

 عضلات مرکزی شامل عضلات شکمی، پشتی و عضلات فیله کمر هستند و برای حمایت و پشتیبانی از دیسک‌های کمری مهم هستند. ضعف این عضلات منجر به افزایش فشار روی دیسک‌ها و افزایش احتمال بیرون زدگی آنها می‌شود.

آسیب ناشی از صدمات و تروما:

 ضربه‌ها، فشارهای قوی و تروماهای دیگری که به کمر وارد می‌شود، می‌تواند باعث آسیب یا ترک دیسک شود و در نتیجه بیرون زدگی دیسک رخ دهد.

بارهای سنگین و حرکات نادرست:

 حمل و جابجایی اشیاء سنگین به طور نادرست، برخی ورزش‌ها و حرکات نادرست می‌توانند فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمری ایجاد کنند و بیرون زدگی را تسریع کنند.

استفاده نادرست از عضلات:

 حرکات نادرست و استفاده نادرست از عضلات کمری، مانند خم شدن با کمر خمیده و بلند کردن اشیاء با استفاده از عضلات کمر، می‌تواند به آسیب دیسک و بیرون زدگی آنها منجر شود.

عوامل ژنتیکی:

برخی افراد به دلایل ژنتیکی از پیش‌زمینه‌هایی برای بیرون زدگی دیسک کمر برخوردار هستند. نقش ژنتیک در آسیب دیسک و افزایش احتمال بروز بیرون زدگی هنوز مورد بررسی است.

عوامل تشدید کننده :

 برخی عوامل تشدید کننده  مانند  وضعیت نشسته برای مدت طولانی، نداشتن فعالیت و ورزش منظم، چاقی ، سیگار کشیدن و عوامل استرس می‌توانند نقش مهمی در بیرون زدگی دیسک کمر داشته باشند.

 

علائم نشان دهنده‌ی بیرون‌زدگی دیسک کمر

بیرون زدگی دیسک کمر ممکن است در برخی از افراد بدون علائم و درد ظاهر شود. اما در صورتی که علائم ظاهر شوند، ممکن است شامل یک یا ترکیبی از علائم زیر باشد:

درد کمر:

درد شدید در ناحیه پایین کمر، معمولاً در یک یا هر دو طرف کمر، می‌تواند نشانه بیرون زدگی دیسک باشد. در بیشتر موارد، درد کمر به شکل درد تیز و ناگهانی ظاهر می‌شود و ممکن است تا ساق پا یا پاها منتشر شود.

درد در مسیر عصبی:

 بیرون زدگی دیسک می‌تواند فشار روی ریشه‌های عصبی کمری ایجاد کند و علائمی مانند درد، سوزش، گزگز در مسیر عصبی (معمولاً  پاها) را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، در صورت بیرون زدگی دیسک در سطح  دیسک  L4-L5 ، ریشه عصب L5 ممکن است تحت فشار قرار گیرد و درد و علائم مرتبط با آن در  پاها ظاهر شود.

ضعف عضلانی:

فشار بیرون زده شده از دیسک بر روی ریشه‌های عصبی می‌تواند منجر به ضعف عضلاتی شود که توسط آن ریشه عصبی کنترل می‌شوند. ممکن است افراد با بیرون زدگی دیسک کمر ضعیف شدن عضلات پا و یا عضلات کمر را تجربه کنند.

مورمورشدن :

 فشار بیرون زده شده از دیسک بر روی ریشه‌های عصبی می‌تواند منجر به احساس بریدگی، خزش، مورمور شدن و تحریک در نواحی تحت فشار شده شده عصبی شود.

تغییرات حسی:

بیرون زدگی دیسک می‌تواند باعث تغییرات حسی در ناحیه‌های مربوطه شود. به عنوان مثال، افراد ممکن است احساس کاهش حس در پاها یا انحراف حس در ناحیه تحتانی پاها را تجربه کنند.

درمان غیر جراحی بیرون زدگی دیسک کمر :

درمان های غیر جراحی بیرون زدگی دیسک کمر در کلینیک دکتر نوری با روش های مختلف از جمله تزریقات ستون فقرات ، لیزر درمانی ،الکتروتراپی ، طب سوزنی و تزریق ازن انجام می گیرد . 

تمرینات ورزشی کمر : 

ورزش های کمر نقش اساسی  و بنیادین در درمان و پیشگیری کمردرد دارند.